Ức gà giảm cân là nguyên liệu không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của các huấn luyện viên thể hình. Họ thậm chí sử dụng ức gà cho cả tuần, được biến tấu với nhiều cách chế biến khiến việc giảm cân không còn là nỗi lo sợ mà trở nên thú vị hơn nhiều.
1. Tại sao ăn ức gà giảm cân hiệu quả được nhiều người tin dùng?
Ức gà nằm trong nhóm 21 thực phẩm bổ ích cho cơ thể, đặc biệt thích hợp với thực đơn giảm cân bởi thành phần không chứa carbohydrate (tinh bột) nhưng ăn vào đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, no lâu và tăng cường cơ bắp hiệu quả.
1,1. Ức gà chứa hàm lượng protein cao
Chỉ với 100g ức gà bạn đã có thể nạp 120 – 164 calo mà trong đó protein chiếm khoảng 31g. Chính vì vậy mà bộ phận này của gà được chọn làm thực phẩm không thể thiếu với người tập thể hình (gymer).
Khác với đùi gà, dù thịt dai, giòn và ướt hơn khi ăn nhưng lại có lượng mỡ cao, dễ gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, ăn nhiều da và mỡ gà có thể tăng cao nồng độ cholesterol là nguyên nhân dẫn đến bệnh tim mạch, mỡ nhiễm máu hay béo phì ở nhiều người.
Ngược lại, phần thịt ức gà lại khá chắc, khô và chứa lượng protein cao, lại không nhiều mỡ, ăn nhiều không lo tích trữ chất béo. Điều này giúp người ăn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Chưa kể protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thụ nên bạn dễ dàng thấy no lâu dù chỉ ăn một lượng rất nhỏ.
1,2. Ức gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Ăn ức gà đúng cách với liều lượng thích hợp có thể ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đục thuỷ tinh thể hay rối loạn sắc tố da. Lợi ích này xuất phát từ nhóm vitamin C, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, phốt pho, kẽm hay retinol, alpha và beta-carotene và lycopene nhiều trong ức gà không chỉ điều tiết hệ tiêu hoá, ngăn ngừa gia tăng cholesterol trong máu mà còn tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
1,3. Ức gà chứa nhiều axit amin có lợi
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mệt mỏi với công việc, căng thẳng hay buồn chán cũng là nguyên nhân khiến bạn ăn uống quá đà, biến cân nặng trở nên mất kiểm soát. Trong ức gà lại giàu các loại axit amin như tryptophan, serotonin sẽ hỗ trợ hệ thần kinh hiệu quả giúp bạn thư giãn, cải thiện tình trạng mệt mỏi, loại bỏ căng thẳng tốt hơn.
1,4. Tăng cường chuyển hóa và đào thải chất độc hại
Chính vì sở hữu lượng lớn vitamin B6 mà ăn nhiều ức gà giúp kích thích quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Hợp chất này cũng thúc đẩy nhiều phản ứng tế bào, gia tăng lượng enzyme; góp ích cho hoạt động của mạch máu.
Chính điều đó đã giữ cho năng lượng cơ thể luôn ở mức cao, quá trình hoạt động trao đổi chất diễn ra liên tục, đốt cháy nhiều calo và nhanh chóng đào thải chất độc hại ra ngoài bao gồm các axit béo.
1,5. Ức gà tăng cường cơ bắp mạnh mẽ
Ức gà nhờ có lượng đạm cao là chất cần thiết để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh đồng thời ngăn ngừa sự mất nước cho cơ bắp. Nghiên cứu của Viện Tim, phổi và Huyết học quốc gia của Mỹ đã cho thấy ức gà đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và đốt cháy các mô mỡ. Nhờ vậy, chỉ cần ăn gà kết hợp tập luyện hợp lý sẽ mang lại hình thể săn chắc và cơ bắp rất hấp dẫn.
2. Hướng dẫn cách ăn ức gà giảm cân đúng cách, đẹp dáng cho mọi đối tượng
2,1. Ăn ức gà điều độ hàng tuần
Khẩu phần ăn của người giảm cân cần đảm bảo nguyên tắc điều độ để mang lại hiệu quả nhanh chóng. Sử dụng ức gà giảm cân cũng cần tuân thủ và sử dụng đều đặn với tần suất 3 – 4 ngày mỗi tuần. Tốt nhất nên dùng ăn ức gà chỉ một bữa trong ngày, những bữa còn lại nên ăn đa dạng thực phẩm để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ngoài ra, để thay đổi thực đơn bữa ăn bớt nhàm chán thì bạn có thể ăn thực đơn với ức gà trong 3 tuần, nghỉ 1 tuần. Cứ thế lặp lại trong 3 tháng sẽ thấy được những chuyển biến tích cực của cơ thể.
2.2 Ăn ức gà giảm cân tốt nhất vào bữa trưa
Dù lựa chọn chế độ ăn kiêng giảm cân nào thì bạn vẫn phải ăn uống khoa học và không được bỏ bữa. Đối với những người giảm cân thì bữa sáng và bữa trưa là 2 thời điểm quan trọng nhất để nạp năng lượng cho cả ngày.
Quan trọng là bạn cần phân bổ hợp lý lượng calo nạp vào để cơ thể đủ chất mà không bị quá tải lượng calo 1,500 cho chế độ giảm cân.
Thế nên thực đơn giảm cân bằng ức gà có thể bắt đầu từ bữa sáng hoặc dùng cho bữa trưa tùy vào thời gian biểu mỗi người. Tuy nhiên, ăn ức gà vào bữa sáng có thể khiến bạn thấy bất tiện bởi quỹ thời gian hạn hẹp, trong khi buổi trưa thong thả hơn. Buổi trưa cũng là lúc cơ thể cần nhiều năng lượng để hoạt động trong suốt thời gian còn lại của ngày.
Riêng buổi tối nên lựa chọn những thức ăn dễ tiêu hóa như rau xanh, nấm, các loại đậu, hạt ngũ cốc sẽ tốt hơn ăn ức gà. Bởi lượng protein trong ức gà tiêu hóa lâu hơn có thể ảnh hưởng những người đang mắc bệnh tiêu hóa, viêm loét dạ dày – tá tràng, trào ngược dạ dày… gây mất ngủ và không nghỉ ngơi thoải mái.
2.3 Kết hợp ức gà giảm cân với rau củ, nấm và trái cây tươi
Bản thân ức gà chứa nhiều protein đã cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của cơ thể trong ngày. Nhưng để đủ chất cũng như món ăn không bị khô, nhàm chán thì nên kết hợp cùng các loại rau xanh, củ quả và trái cây tươi. Bạn có thể tham khảo một số nhóm thực phẩm như: nấm, khoai lang, cà rốt, cần tây, hành tây, bắp, đậu Hà Lan, măng tây… để đa dạng món ăn với nhiều cách chế biến thích hợp giảm cân như luộc, hầm, nướng, trộn salad…
3. Top 5 công thức làm món ức gà giảm cân nhanh – ngon – lạ miệng
3,1. Giảm cân bằng salad ức gà, trái cây, sữa chua Hy Lạp
Kết hợp ức gà với vị thơm béo lạ miệng của sữa chua Hy Lạp, món salad ức gà trái cây Hy Lạp luôn là sự lựa chọn không thể chối từ cho những bạn yêu thích trái cây cùng hương vị tươi mát, nhẹ nhàng.
Chuẩn bị
1 miếng ức gà tách xương, không da
⅓ cốc sữa chua Hy Lạp
2 trái táo thái hạt
½ chén nho khô
2 muỗng canh hạnh nhân cắt lát
2 chén cải xoăn
½ chén việt quất tươi
¼ chén hành đỏ thái lát
Muối và tiêu đen
1 muỗng canh nước cam ép, hoặc nhiều hơn để tăng hương vị
Cách thực hiện
Ướp phần ức gà với muối và tiêu, để tầm 3 phút cho thấm gia vị, sau đó áp chảo phần ức gà đã được tẩm ướp trong vòng khoản 4-5 phút mỗi mặt. Tuỳ vào độ lửa, sao cho đảm bảo ức gà chín bên trong, vàng nhạt bên ngoài. Lưu ý: Không để ức gà chín khô, sẽ giảm hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn.
Để nguội phần ức gà đã được áp chảo, sau đó xé sợi hoặc cắt sợ lớn để giữ được độ ngọt của thịt.
Trộn tất cả các nguyên liệu với nhau theo thứ tự: Ức gà, gia vị muối vừa ăn, rau cải xoắn, trái cây, sữa chua Hy Lạp cuối cùng thêm một chút nước cam ép gia tăng hương vị món salad.
Chia thành 2 phần ăn cho sống lượng này.
3,2. Giảm cân bằng ức gà nướng hương thảo
Món ăn này tập trung vào độ tươi của nguyên liệu, vừa tiết giảm tối đa lượng mỡ thừa trong ức gà vừa nêm nếm gia vị nhẹ nhàng thích hợp với giảm cân nhưng vẫn rất đậm đà.
Chuẩn bị
Ức gà tách da
Dầu ô liu
Lá hương thảo khô
Muối tiêu nguyên hạt
Nước tương
Có thể chuẩn bị thêm: Khoai tây, măng tây
Cách thực hiện
Ướp phần ức gà với một ít muối tiêu.
Làm sốt dầu nướng từ nước tương, lá hương thảo và dầu ô liu.
Thoa đều gia vị lên phần ức gà, có thể rạch nhẹ vài đường trên phần ức gà để gia vị thấm hơn. Để tầm 5 phút cho thấm gia vị, sau nướng phần ức gà đã được tẩm ướp. Tuỳ vào độ lửa, sao cho đảm bảo ức gà chín bên trong, vàng nhạt bên ngoài. Lưu ý: Không để ức gà chín khô, sẽ giảm hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn.
Trong quá trình nướng, thường xuyên thoa thêm sốt dầu để giữ độ ẩm cho món ăn. Khi thấy phần ức gà sắp chín thì thêm lên một ít Hương thảo khô lên bề mặt rồi bày ra đĩa.
Có thể nướng kèm khoai tây và măng tây sẽ giúp món ức gà nướng đỡ ngán hơn
3.3 Giảm cân bằng ức gà xào nấm
Nấm luôn là nguyên liệu hàng đầu được chọn khi nhắn đến nguyên liệu tươi, vì vậy khi được kết hợp với ức gà với một lượng vừa đủ sẽ giúp hiệu quả món ăn dung nạp trở nên tuyệt vời hơn.
Chuẩn bị
Cách thực hiện
Rửa sạch nguyên liệu.
Nấm được cắt đôi, chần qua nước sôi
Gà thái lát vừa ăn
Bột bắp hoà nước.
Cho dầu mè/ dầu ô liu vào chảo. Khử tỏi và gừng cho thơm sau đó cho gà vào đảo đều, nêm gia vị vừa ăn.
Khi gà đã chín săn thịt thì cho nấm vào vào đảo đều, cho thêm 2 muỗng canh bột bắp đã hoà nước để tăng bộ sệt cho món ăn.
Đậy nắp khoảng 3 phút rồi tắt lửa. Vậy là món ăn đã hoàn thành. Có thể ăn kèm với bánh mì.
3,4. Giảm cân bằng ức gà sốt mật ong
Mật ong có hiệu quả tốt trong việc tăng kháng sinh cho cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với các món ăn sẽ tạo nên hương thơm thanh dịu, vị ngọt tự nhiên mà không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong cơ thể.
Ức gà sốt mật ong là sự lựa chọn hoàn hảo cho những bạn có sở thích ăn món nhiều gia vị, và cũng lạ miệng cả với những người thường xuyên ăn ức gà giảm cân.
Chuẩn bị
Ức gà thái hạt lựu
⅓ chén bột bắp hoà với nước
1/2 chén nước
2 muỗng canh tương ớt, có thể nhiều hơn tuỳ vào độ cay bạn muốn
2 muỗng canh nước tương
2 muỗng canh mật ong, có thể nhiều hơn tuỳ vào độ ngọt bạn muốn
Tỏi băm
Dầu mè
Gia vị: muối, bột nêm
Cách thực hiện
Cho một lượng nhỏ dầu mè khử thơm phần tỏi băm.
Khi tỏi ngả vàng nhạt, cho ức gà vào đảo đều.
Cho thêm phần tương ớt, mật ong và nước tương vào rồi đảo đều. Thêm ½ chén nước lọc.
Thêm gia vị vừa ăn và giữ lửa nhỏ để gia vị thấm vào trong gà hơn.
Cho thêm ⅓ chén nước bột bắp để món ăn thêm đặc sánh.
Đậy nắp khoảng 3 phút rồi tắt lửa.
Có thể ăn kèm với bánh mì hoặc cơm gạo đỏ. Nếu muốn cân bằng hơn lượng dưỡng chất có thể ăn kèm với salad rau dầu dấm.
3.5 Giảm cân bằng ức gà sốt kem
Công thức này tạo nên món ăn hấp dẫn theo phong cách châu Âu, Một món ăn hấp dẫn với phong cách Châu âu, Ức gà sốt kem với công thức chế biến đơn giản, kết hợp được vị ngọt của cà rốt, giữ nguyên độ tươi của ức gà và tạo điểm nhấn ấn tượng bởi vị kem lạ miệng.
Món ăn này phù hợp hơn cho một bữa sáng hoặc bữa trưa văn phòng, khi bạn có thể chuẩn bị sẵn để mang đi và làm nóng lại khi ăn.
Chuẩn bị
350g ức gà làm sạch
2 củ cà rốt
½ củ hành tây
200ml kem tươi tách béo
1 lòng đỏ trứng
1 muỗng canh bơ lạt
Chanh, dầu ăn, lá hương thảo khô, lá húng tây
Bột nêm, tiêu xay
Cách thực hiện
Ức gà cắt miếng to vừa ăn
Cà rốt cắt khoanh vừa ăn, chần qua nước sôi cùng một chút muối
Hành tây băm nhỏ
Cho 1 muỗng canh dầu ăn rồi chảo nóng, rồi cho hành vào xào thơm
Sau đó cho ức gà và lá hương thảo vào, đảo đều, thêm một ít tiêu để dậy mùi
Thêm cà rốt vào xào đến khi thịt gà săn lại
Sốt: đánh tan lòng đỏ trứng cùng 1 muỗng canh bơ lạt, kem tươi.
Khi hỗn hợp gà đã chín, thêm phần sốt đã chuẩn bị vào, nên nếm gia vị vừa ăn và đảo đều khoảng 3 phút. Sau đó tắt bếp, cho thêm 1 muỗng nhỏ nước cốt chanh vào.
Bày ra đĩa và thêm lên trên một ít húng tây.
Món ăn kết hợp cùng bánh mì đen nướng giòn sẽ ngon hơn.
4. Ăn ức gà trong bao lâu sẽ cho kết quả giảm cân mong muốn?
Rõ ràng, tỷ lệ calo thấp cùng lượng protein cao của ức gà khi ăn thường xuyên có thể kiểm soát hiệu quả lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chỉ cần bạn duy trì được tần suất 3 – 4 ngày/ tuần cùng với việc cân bằng các bữa ăn còn lại có thể giúp bạn giảm đến 10kg trong vòng 3 tháng.
Tuy nhiên, con số này còn tùy thuộc vào thể trạng và cơ địa của mỗi người, bạn không nên tự tạo áp lực cho mình khi đặt nhiều chú ý vào số kg giảm được trong những tháng đầu tiên.
Khác với uống thuốc giảm cân cho tác dụng nhanh chỉ sau 1 vài ngày dùng thuốc, ăn ức gà giảm cân cần sự kiên trì, liều lượng ổn định thì mới cho hiệu quả cao được.
5. Những lưu ý không thể bỏ qua khi ăn ức gà giảm cân
Mặc dù hiệu quả giảm cân của các món ăn từ ức gà là không thể chối cãi, thế nhưng nếu không tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản, và cả bất di bất dịch này thì tất cả sự nỗ lực của bạn để cải thiện cân nặng bản thân cũng sẽ trở nên vô nghĩa.
5,1. Không lạm dụng ức gà hay ăn quá nhiều
Ức gà được các tổ chức y tế xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho việc rèn luyện cơ thể, nhất là những người đang có nhu cầu tập luyện giảm mỡ tăng cơ, làm thon gọn, săn chắc và hướng đến một hình thể ngày càng đẹp hơn.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng 200g ức gà cho mỗi bữa ăn, trong những cuộc vui có thể lên đến 500g nhưng không vượt quá con số này.
Thực đơn lý tưởng nhất là ăn ức gà giảm cân từ 3 – 4 ngày trong tuần, còn lại phải được thay thế bởi các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như: thịt bò, hải sản, các loại cá chứa hàm lượng Omega 3, khoáng chất cao; nếu không sẽ gây nên hệ lụy trong việc mất cân bằng dưỡng chất không mong muốn.
5,2. Không dùng nhiều gia vị khi chế biến ức gà giảm cân
Sai lầm mà nhiều người hay mắc phải khi chế biến ức gà là cho quá nhiều gia vị và dùng nhiều dầu mỡ dễ biến đổi thành phần chất dinh dưỡng của món ăn.
Quan trọng là bạn sẽ khó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, chưa kể dầu ăn và nhiều hóa chất gia vị đi kèm có thể tích tụ và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe về lâu về dài. Thay vào đó hãy chế biến ức gà bằng cách luộc, hấp, nướng hay làm salad vẫn giữ được hương vị thơm ngon mà hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn.
5,3. Loại bỏ da khi dùng ức gà giảm cân
Trong 85g da gà có chứa đến 193 calo và 7,7g chất béo. Thế nên dù nhiều người thích da gà vì dai, giòn nhưng lại không tốt cho cân nặng nên bạn cần loại bỏ da gà khi ăn ức gà giảm cân. Tốt nhất khi chọn thực phẩm chỉ lấy những phần ức gà đã được lọc da và xương để tiện chế biến hơn.
5,4. Kết hợp tập luyện thể thao khi ăn ức gà giảm cân
Chế độ ăn kiêng chỉ có tác dụng khoảng 60% đến quá trình thay đổi cân nặng của bạn, số còn lại phải dựa vào tập luyện thể dục thể thao. Cũng giống như ăn nhiều ức gà nhưng không vận động thì cơ thể vẫn có nguy cơ bị thừa cân.
Vì vậy đừng quên chăm chỉ vận động, tăng cường các hoạt động thể thao để việc hấp thu dưỡng chất được đẩy mạnh hơn, khi đó hành trình giảm cân của bạn sẽ thu được kết quả sớm hơn.
6. Lời kết
Thực đơn giảm cân bằng ức gà vốn rất quen thuộc với những người chăm luyện tập thể hình. Thực tế đã có nhiều người giảm cân thành công vì ăn ức gà theo công thức bài bản, khoa học.
Qua bài viết này chúng tôi tin rằng bạn đã có thêm nhiều thông tin bổ ích và yên tâm dùng ức gà như món ăn chính trong hành trình giảm cân của mình. Từ đó chinh phục số đo 3 vòng chuẩn chỉnh và ngày càng tự tin với thân hình săn chắc, gọn gàng hơn.